一直瘦不下来？有的时候胖真的不能怪自己
如今，“减肥”两个字充斥在我们工作生活的每个角落：起床洗漱的时候，收到一条新闻推送“某某明星一个月暴瘦多少斤，重回颜值巅峰”；来到办公室，听说某某同事使用减肥网红药，瘦了很多呢；中午去食堂打饭，新来的年轻实习生说她不要吃米饭，怕长胖；下班回家路上刷个购物直播，各店铺都是白瘦美的模特；晚上，电视节目告诉我们没有健康胖子这种说法。于是，我们打算减肥，不吃晚饭、不吃主食、拼命运动，结果一个月下来，肉没减多少，倒是感冒发烧了几次……想了想，减肥太难了不减了，一个月过去了比之前更胖了。那就下决心再减，换个办法，结果又失败又反弹……整个人都不好了，对身材又焦虑又抑郁。这时，不如我们静下心来，好好了解下身体，我们为什么瘦不下来，放过身体也放过自己。其实，瘦不下来有时真的不是你的错！肥胖可不简单是能量消耗大于能量摄入这么简单，看看这错综复杂的关系，它涉及到的内容比你想到的多得多，总的来说可以归结为七个方面：生理因素、个人体力活动、运动环境、个体心理、社会心理、食品消费、食物生产。今天，营养科医生就来和大家详细聊聊我们“甩肉”有多不容易。希望看完后，你能放下执念，理性瘦身、科学减重。尊重自己的身体，把建立健康生活方式作为目标，将更有利于我们激素和代谢的稳定，慢慢收获的不仅是身材，更是健康的身体。零食不断？中招“管不住嘴基因”日常中我们不难发现，有的人容易瘦，有的人容易胖。容易胖的小伙伴说，我天生就该胖吗？的确，一部分小伙伴是天生就容易胖。首先，胖的小伙伴体内可能有“管不住嘴基因”——饥饿基因，基因让你更容易胖，还让你减肥更困难。饥饿基因，我们称为肥胖基因，它是肥胖的常见易感基因，每个人体内都有，只是有人会发生变异。对肥胖基因没有变异的人群而言，他们吃东西是为了生理需求，补充身体所需的能量而已。所以，他们只有饿了才会想吃东西，吃饱了就会停下来，哪怕再美味的食物，大脑也不会出现“渴求”反应。而对肥胖基因发生变异的人来说，他们吃东西会为了心理需求，从吃食物中获取乐趣。他们的大脑对食物特别是高脂肪食物的渴求会成为一种强大的力量，甚至超过来自胃肠的饱腹感信号，导致他们就算吃饱了也还能再吃点，两餐之间随时还能再来点小零食。而且，这个基因也可能让这些人更偏好高糖高脂的食物，如甜品。携带一个或两个风险等位基因的人的平均体重会比没有变异的人重1.2千克或3千克。懒癌晚期？喜提“迈不开腿基因”同样的，我们的身体里可能还存在着“迈不开腿基因”——静止基因。2014年一项对肥胖症和代谢综合征的研究发现，肥胖症患者缺乏运动并不是他们主观上不想动。位于人类6号染色体长臂的D6S1009位点一直被认为与肥胖密切相关，其中SLC35D3基因会参与到多巴胺信号对中枢神经系统的调控，而多巴胺信号主要负责运动控制、情绪的传递等神经活动。研究人员发现，突变的SLC35D3会发生功能异常，最终导致多巴胺信号通路被阻断，进而使得运动量和能耗减少，最终引发肥胖症和代谢综合征。喝凉水都长肉？或是娘胎里带来的肥胖的另一个天生原因是生命早期营养的问题。我们先来了解一下生命早期营养对肥胖的影响。生命早期是指胎儿期、哺乳期和断乳后的一段时间（一般指3岁以内，亦称“窗口期”）。此时机体处于旺盛的细胞分裂、增殖、分化和组织器官形成阶段，对外界各种刺激非常敏感，并且会产生记忆（又称代谢程序化）。这种记忆会持续到成年，对成年后的肥胖及相关慢性病的发生、发展有重要影响。生命早期不良的膳食因素，包括妊娠期孕妇营养缺乏或过剩、完全人工喂养、过早断乳、过早添加辅食以及婴幼儿营养过剩等，不仅可直接影响婴幼儿体重及健康，还会增加成年后肥胖及相关慢性病的发病风险。简单来说，如果我们在妈妈肚子里的时候，妈妈营养跟不上，我们就会拼命地去获取能量，而这种短暂的适应可能会变成永久性的应答，让我们长大后更容易储存能量。身上脂肪多？运动消耗被打五折还有很多朋友特别纳闷，为什么拼命运动，体重却不下降？一部分原因是因为脂肪减少而肌肉增加了，所以虽然体重没变，但是身材会变好；还有一部分原因就是能量补偿机制的问题。所谓能量补偿机制，就是身体想各种方法努力维持能量平衡，尽量避免出现能量负平衡。简单来说就是，当你节食的时候，身体很聪明，为了保护自己会降低基础代谢率。这个机制还会让你增加活动能量消耗时，可能去下降基础能量消耗来维持平衡，导致你即使增加了运动量，也不等于增加了总能量消耗。这种人类进化过程中的“适应”就造成了“你少吃，它少用”、“不吃也不瘦”的现象。尤其是脂肪含量比较高的肥胖人群，在节食后容易发生更强的能量补偿。所以，他们的减肥也变得更难。所以，这个机制会让你高估了自己的运动量。对体重正常的人来说，由于基础能量消耗减少，运动后的平均能量补偿为28%。通过运动所燃烧的热量中，有28%都被省回来了，只有72%才是额外增加的消耗。所以，以后我们要给自己的运动耗能打七折。但是，研究发现胖人和瘦人相比，运动之后的能量补偿效应似乎更大，节省能量的力度更强。较胖人群，运动消耗的能量有49%都被抵消了，辛辛苦苦做运动，消耗热量的效果其实只有将近一半！这就是所谓的能量补偿机制在发挥作用。如果此时，你还吃得不够、营养不足，会觉得浑身疲乏无力，代谢率会下降更多。也就是说，连你夜里睡着的时候，都比以前消耗能量少。除此之外，运动还不可以忽略日常能量消耗。能量消耗用在三个方面，一个是基础能量消耗；一个是食物热效应，就是我们吃饭时候消耗的热量。没听错！我们一边吃饭一边也在消耗热量；还有一个就是运动消耗。运动消耗分为两部分，一个是主动运动消耗的热量，一个是非运动性活动热量消耗也就是日常活动消耗。我们去跑步、跳舞、游泳等有意识去做的运动为主动运动，而做家务、办公、聊天、抖腿等消耗的热量为日常活动消耗。有时，我们做了主动运动后，可能会减少日常活动消耗，比如，我周六去上了一节运动早课，回来后就不太想动，只想歇歇、偷个懒，而如果我没有去上课，那我可能会在家洗洗衣服、打扫下卫生，或者出去遛遛弯。此时，如果测定一天的能耗，会发现虽然早课那会儿消耗大，但运动之后的日常能量消耗会比以前小，全天的能量消耗其实还是和以前一样！补偿心理 让你减五斤又胖三斤心理在减肥的过程中也起到不可或缺的作用。最近看到一个朋友发朋友圈说“胖得我焦虑、烦躁、暴躁，但想到减肥这个事就崩溃”。相信很多朋友都面临这个困扰，陷进减肥的魔咒走不出来。首先，我们要明白，肥胖并不代表不健康，我们更关注的是伴随肥胖而来的“三高”（高血糖、高血脂、高血压），让肥胖人群更容易患上心血管和代谢性疾病。如果肥胖或超重导致了健康问题（糖尿病、心血管疾病等），或者你就想拥有苗条的身材，那减肥的目的也是健康，而不是对现在的自己进行否定。我从来不建议大家把减重多少斤作为目标，想想有多少次你因为没有达到减肥目标（我要1个月减10斤或者像某明星一样2周瘦10斤）而放弃减肥。或者，有没有因为减重5斤就奖励自己一顿火锅，结果又胖回来3斤的时候。还有类似的情况，如从健身房出来的路上奖励自己一块蛋糕，拒绝了别人给的薯片而奖励自己一杯低糖奶茶。这些无形中都阻碍了我们减肥，还有可能让我们过后有负罪感。总自我创造需求？不胖才怪我们生活在一个物质资源丰富的时代，面临着各种美食和广告语的诱惑。我们需要警惕是否真的需要这个食物。比如，不断推陈出新的口味，麻辣小龙虾味糖果、藤椒巧克力等等，让我们明知糖果巧克力阻碍减肥的同时忍不住去尝试。还有，我们是否会看见低脂或者低糖两个字就去购买某种食品呢？殊不知某些低脂食物可能糖含量较高，某些低糖食物只是没有添加额外的糖而已，也还是精制碳水化合物。就算是低脂低糖低热量的食物，在我们并不需要它的时候，你只是馋了想吃，并不是因为饥饿，那也是额外摄入的热量。像酸奶、沙拉、燕麦……这些所谓健康食物，还有标注了绿色、天然、有机……字样的食物，有多少是在不需要的时候吃的呢？或者因为它健康，就多吃，反而导致热量增加的呢？在这，告诉大家，有个调查发现，酸奶已经成为我们摄入精制糖的主要来源之一，所以，不要把目光集中在商家希望我们看到的宣传语上，而是放在客观的营养成分表和配料表上。一直瘦不下来？可能缺这个维生素关于食物生产和消费还有一个原因导致我们减肥失败，那就是B族维生素缺乏。B族维生素家族中的大部分在体内起着辅酶的作用，在能量的代谢过程中扮演着极其重要的角色。维生素B1主要与葡萄糖的利用和体内的能量代谢关系密切，维生素B2和B6在体内脂肪的代谢过程中起着重要的作用。此外，多种B族维生素都是协同作用的，缺少了谁都有可能造成能量代谢障碍。能量代谢障碍，会让减肥难上加难。所以只吃精制碳水化合物或者不吃主食减肥的小伙伴，可能会因为B族维生素缺乏而导致减肥困难。
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